Flashcards: Nutrition sportive et performance — 68 cards

Quels sont les objectifs principaux de la nutrition sportive ?

Fournir l’énergie, optimiser la composition corporelle et la performance, favoriser la récupération et prévenir les blessures.

Qu'est-ce que l'ATP dans l'organisme ?

La monnaie énergétique de l'organisme.

Pourquoi l'organisme régénère-t-il en permanence l'ATP ?

Parce que le stock d’ATP est limité.

Combien de filières énergétiques régénèrent l'ATP ?

Trois filières énergétiques.

Quelle filière énergétique fournit une énergie très rapide ?

La filière des phosphagènes.

Quelle filière énergétique soutient les efforts intenses ?

La filière glycolytique.

Quelle filière énergétique prédomine lors des efforts d’endurance ?

La filière oxydative.

Quel effet a l'entraînement sur la production d'ATP ?

Il améliore l’efficacité de production d’ATP.

Quel carburant est principal lors d'efforts intenses ?

Les glucides.

Quel carburant est privilégié lors d'efforts prolongés ?

Les lipides.

Quand les protéines sont-elles utilisées comme carburant ?

En dernier recours en cas de déficit glucidique ou restriction énergétique prolongée.

Quelle est la vitesse des fibres musculaires de type I ?

Elles sont lentes.

Quelle est la vitesse des fibres musculaires de type IIa ?

Elles sont intermédiaires.

Quelle est la vitesse des fibres musculaires de type IIx ?

Elles sont rapides.

Quel rôle joue la phosphocréatine dans le muscle ?

Elle participe rapidement à la régénération de l’ATP.

Quels carburants alternatifs peuvent être utilisés par le muscle ?

Les corps cétoniques et le lactate.

Quelle est la répartition indicative des macronutriments en pourcentage ?

50 à 60 % glucides, 15 à 20 % protéines, 25 à 35 % lipides.

Quels sont les besoins en glucides selon l'intensité de l'activité ?

De 3 à 10 g/kg/j, minimum 5 g/kg/j à intensité moyenne, 7 g/kg/j à haute intensité.

Quels sont les besoins en protéines selon l'activité et les objectifs ?

Environ 1,2 à 2,2 g/kg/j.

Quelle quantité minimale de lipides doit-on consommer par kg et par jour ?

Au minimum 1 à 1,3 g/kg/j.

Quelle quantité d'oméga-3 EPA et DHA est recommandée par jour ?

Environ 2 g par jour.

Quelle quantité minimale de fibres doit apporter l'alimentation du sportif ?

Au minimum 25 g par jour.

Quelle quantité idéale de fibres doit apporter l'alimentation du sportif ?

Idéalement 30 g par jour.

Quels micronutriments l'alimentation du sportif doit-elle fournir ?

Ceux nécessaires à la performance et à la récupération.

Quel rôle joue l'eau dans la thermorégulation ?

L'eau participe à la thermorégulation.

Quels effets une déshydratation légère peut-elle avoir sur la performance ?

Elle peut réduire la performance.

Quel risque entraîne une surhydratation ?

Elle peut entraîner une hyponatrémie.

Quelle boisson est recommandée pour un effort de moins d'une heure ?

L'eau suffit pour un effort de moins d'une heure.

Quelle boisson est indiquée pour un effort entre une et deux heures ?

Une boisson contenant des glucides et du sodium est indiquée.

Quelle boisson est recommandée au-delà de deux heures par forte chaleur ?

Une boisson isotonique ou hypotonique est recommandée.

Que représente 1 kg de poids perdu lors d'une double pesée ?

Environ 1 litre de sueur.

Quelle quantité d'eau doit compenser la perte de sueur ?

Environ 1,5 fois la quantité perdue.

Quelle proportion de glucides doit-on consommer avant l'effort ?

Environ 60 % de l'assiette.

Que faut-il limiter dans l'alimentation avant l'effort ?

Les aliments difficiles à digérer.

Quand commence le carbo-loading avant une compétition ?

À partir de J-3 avant la compétition.

Quelle proportion de glucides atteint-on avec le carbo-loading ?

Environ 70 % de l'assiette.

Quelle quantité de glucides est recommandée pendant 1 à 2 heures d'effort ?

30 à 60 g de glucides par heure.

Quelle quantité de glucides est conseillée pendant 2 à 3 heures d'effort ?

60 à 90 g de glucides par heure.

Quelle quantité de glucides est recommandée au-delà de 3 heures d'effort ?

90 g de glucides par heure ou plus.

Quelle quantité de protéines est recommandée par repas après l'effort ?

Environ 0,3 g/kg de protéines par repas.

Quel déficit calorique modéré vise un sportif pour perdre du poids ?

Un déficit de 300 à 500 kcal par jour maximum.

Quelle quantité de protéines est recommandée pour préserver la masse musculaire en perte de poids ?

Environ 1,6 g/kg/j de protéines.

Pourquoi ne faut-il pas réduire excessivement glucides et lipides en perte de poids ?

Pour préserver la masse musculaire.

Quel surplus calorique est nécessaire pour prendre de la masse ?

Un surplus contrôlé de 200 à 500 kcal par jour.

Quelle fourchette de protéines est recommandée pour la prise de masse ?

De 1,6 à 2,2 g/kg/j de protéines.

Quelle activité doit accompagner un surplus calorique pour prendre de la masse ?

Un entraînement de résistance adapté.

Quels outils sont plus pertinents que la balance pour suivre la composition corporelle ?

Les mensurations, les performances et les photos.

Qu'est-ce que le stress oxydatif après un effort ?

Une réponse normale qui peut ralentir la récupération en excès.

Comment les antioxydants naturels influencent-ils le stress oxydatif ?

Ils contribuent à réguler son équilibre.

Quelle méthode limite les troubles digestifs en compétition ?

Tester sa nutrition à l’entraînement et pratiquer le gut training.

Quelle stratégie prévient le surentraînement ?

Augmenter les temps de repos et alterner charges lourdes et légères.

Que signale le RED-S chez un sportif ?

Un déficit d’apport énergétique nécessitant un suivi adapté.

Quelles mesures accompagne le traitement du RED-S ?

Adaptation de l’entraînement et suivi hormonal et médical.

Quel effet a un entraînement trop intense sur le système immunitaire ?

Il affaiblit les défenses immunitaires.

Quelles sont les conditions nécessaires pour compenser un entraînement intense ?

Dormir suffisamment, manger assez et récupérer correctement.

Quelle quantité d'eau est recommandée par heure en milieu chaud ?

Environ 400 à 800 ml par heure.

Que doit contenir l'eau bue en milieu chaud ?

Des électrolytes.

Comment doit-on s'acclimater en milieu chaud ?

Progressivement.

Quel type d'aliments privilégier en milieu froid ?

Des aliments denses en énergie.

Quelle proportion de glucides est recommandée en milieu froid ?

Environ 50 à 60 % de glucides.

Que faut-il augmenter en plus des glucides en milieu froid si nécessaire ?

Les lipides.

Quels apports faut-il augmenter en altitude ?

Les apports caloriques et glucidiques.

Quelle quantité d'eau est recommandée par jour en altitude selon le livre ?

3 à 5 litres d'eau par jour.

Qu'exigent les régimes végétarien et végétalien pour soutenir la performance ?

Une attention particulière aux protéines, vitamines, minéraux et apports caloriques.

Quelles sont les phases du régime sans FODMAPs ?

Élimination, réintroduction et personnalisation.

Qu'est-ce que le régime paléo ?

Un régime inspiré de l'alimentation des humains du Paléolithique.

Quels aliments le régime paléo exclut-il généralement ?

Les céréales, légumineuses, produits laitiers, sucres raffinés et aliments transformés.

Comment sont organisés les menus proposés ?

Par saisons et semaines avec variantes omnivores et végétariennes.