Quiz: Nutrition sportive et performance — 29 questions

1. Quel ensemble d’objectifs correspond le mieux à la nutrition sportive ?

A. Limiter les apports énergétiques afin de privilégier exclusivement la perte de poids

B. Augmenter uniquement la masse musculaire et réduire l’hydratation pendant l’effort

C. Remplacer l’entraînement par une alimentation plus riche en protéines et en glucides

D. Fournir de l’énergie, améliorer la composition corporelle et la performance, favoriser la récupération et prévenir les blessures

Answer: (D)

Explanation

La nutrition sportive vise simultanément l’apport énergétique, l’optimisation de la composition corporelle et de la performance, la récupération et la prévention des blessures.

2. Un sportif qui cherche à mieux récupérer entre deux séances devrait considérer la nutrition sportive comme un moyen de soutenir quelle fonction ?

A. La diminution systématique de la masse musculaire

B. Le remplacement de toutes les adaptations liées à l’entraînement

C. La suppression complète de la fatigue avant l’effort

D. La récupération de l’organisme après l’effort

Answer: (D)

Explanation

Favoriser la récupération fait partie des objectifs fondamentaux de la nutrition sportive. Elle ne supprime pas la fatigue et ne remplace pas l’entraînement.

3. Quelle affirmation décrit correctement le rôle de l’ATP dans l’organisme ?

A. Elle correspond à une fibre musculaire spécialisée dans les efforts d’endurance

B. Elle constitue la forme d’énergie directement utilisable pour la contraction musculaire et l’activité cellulaire

C. Elle sert principalement à stocker les graisses dans les tissus musculaires

D. Elle représente un nutriment alimentaire qui doit être digéré avant toute utilisation

Answer: (B)

Explanation

L’ATP est la monnaie énergétique directement utilisable par l’organisme, notamment pour la contraction musculaire. Les nutriments servent plutôt à régénérer l’ATP.

4. Pourquoi l’organisme utilise-t-il plusieurs filières énergétiques pendant l’activité physique ?

A. Parce que l’ATP ne peut être utilisée que pendant les efforts d’endurance

B. Parce que le stock d’ATP est limité et doit être régénéré en permanence

C. Parce que les filières énergétiques fonctionnent chacune à un moment totalement séparé

D. Parce que chaque filière produit une forme différente de muscle

Answer: (B)

Explanation

Le stock d’ATP étant limité, l’organisme le régénère continuellement grâce à trois filières qui travaillent en synergie.

5. Quelle association entre filière énergétique et type d’effort est correcte ?

A. Phosphagènes : efforts très courts et explosifs ; glycolytique : efforts intenses ; oxydative : efforts d’endurance

B. Phosphagènes : digestion ; glycolytique : sommeil ; oxydative : contraction musculaire uniquement

C. Phosphagènes : efforts prolongés ; glycolytique : repos ; oxydative : efforts très courts et explosifs

D. Phosphagènes : efforts d’endurance ; glycolytique : récupération ; oxydative : efforts très courts

Answer: (A)

Explanation

Les phosphagènes fournissent rapidement de l’énergie, la filière glycolytique soutient les efforts intenses et la filière oxydative prédomine lors de l’endurance.

6. Lors d’un effort très intense, quel carburant est principalement mobilisé ?

A. Les protéines

B. Les corps cétoniques exclusivement

C. Les glucides

D. Les lipides

Answer: (C)

Explanation

Les glucides constituent le principal carburant des efforts intenses. Les lipides sont davantage privilégiés lors des efforts prolongés, tandis que les protéines interviennent en dernier recours dans certaines situations de déficit énergétique.

7. Quelle comparaison des fibres musculaires est exacte ?

A. Les fibres de type I sont intermédiaires, les fibres IIa rapides et les fibres IIx lentes

B. Les fibres de type I sont lentes, les fibres IIa intermédiaires et les fibres IIx rapides

C. Les fibres de type I sont rapides, les fibres IIa lentes et les fibres IIx intermédiaires

D. Les trois types de fibres présentent une vitesse de contraction équivalente

Answer: (B)

Explanation

Les fibres de type I sont lentes, celles de type IIa ont des caractéristiques intermédiaires et celles de type IIx sont rapides.

8. Quelle répartition indicative des macronutriments est adaptée à l’alimentation d’un sportif ?

A. 50 à 60 % de glucides, 25 à 35 % de protéines et 15 à 20 % de lipides

B. 25 à 35 % de glucides, 15 à 20 % de protéines et 50 à 60 % de lipides

C. 50 à 60 % de glucides, 15 à 20 % de protéines et 25 à 35 % de lipides

D. 15 à 20 % de glucides, 50 à 60 % de protéines et 25 à 35 % de lipides

Answer: (C)

Explanation

Les glucides constituent la proportion indicative la plus élevée, avec 50 à 60 % de l’apport énergétique, contre 15 à 20 % pour les protéines et 25 à 35 % pour les lipides.

9. Un sportif pratiquant une discipline à haute intensité devrait viser au minimum quelle quantité quotidienne de glucides ?

A. 5 g/kg/j

B. 3 g/kg/j

C. 7 g/kg/j

D. 10 g/kg/j

Answer: (C)

Explanation

À haute intensité, les besoins en glucides atteignent au minimum environ 7 g/kg/j. Le seuil de 5 g/kg/j correspond plutôt à une intensité moyenne.

10. Quelle fourchette correspond généralement aux besoins protéiques quotidiens selon l’activité et les objectifs du sportif ?

A. 3 à 5 g/kg/j

B. 1,2 à 2,2 g/kg/j

C. 0,3 à 0,8 g/kg/j

D. 5 à 7 g/kg/j

Answer: (B)

Explanation

Les besoins en protéines sont estimés à environ 1,2 à 2,2 g/kg/j, selon l’activité pratiquée et les objectifs poursuivis.

11. Quel rôle de l’eau contribue directement au maintien des performances physiques pendant l’effort ?

A. Elle remplace les glucides utilisés par les muscles.

B. Elle augmente directement la masse musculaire.

C. Elle fournit principalement les protéines nécessaires à la récupération.

D. Elle participe à la thermorégulation et à la fonction musculaire.

Answer: (D)

Explanation

L’eau intervient notamment dans la thermorégulation et la fonction musculaire, ce qui contribue aux performances physiques et cognitives.

12. Quelle conséquence peut résulter d’une hydratation inadaptée chez un sportif ?

A. Une légère déshydratation peut réduire la performance, tandis qu’une surhydratation peut provoquer une hyponatrémie.

B. La déshydratation provoque uniquement une baisse des performances cognitives, sans effet physique.

C. La déshydratation et la surhydratation ont les mêmes effets sur l’organisme.

D. Une légère déshydratation améliore la performance, tandis qu’une surhydratation augmente toujours la force musculaire.

Answer: (A)

Explanation

Même légère, la déshydratation peut diminuer la performance. À l’inverse, une consommation excessive d’eau peut entraîner une hyponatrémie.

13. Quelle stratégie d’hydratation convient le mieux à un effort durant 90 minutes ?

A. Éviter toute boisson pour prévenir la surhydratation.

B. Boire uniquement de l’eau.

C. Boire une boisson isotonique uniquement après l’effort.

D. Choisir une boisson contenant des glucides et du sodium.

Answer: (D)

Explanation

Pour un effort d’une à deux heures, une boisson contenant des glucides et du sodium est indiquée. L’eau seule suffit surtout pour un effort de moins d’une heure.

14. Quelle recommandation caractérise l’alimentation précédant un effort ?

A. Consommer uniquement des protéines juste avant l’effort.

B. Supprimer les glucides afin de favoriser l’utilisation des graisses.

C. Augmenter suffisamment les glucides et limiter les aliments difficiles à digérer.

D. Privilégier principalement les aliments riches en lipides et en fibres.

Answer: (C)

Explanation

Avant l’effort, les glucides doivent représenter environ 60 % de l’assiette, tandis que les aliments difficiles à digérer sont à limiter.

15. Pour un effort prévu de 2 à 3 heures, quel apport glucidique horaire est recommandé pendant l’activité ?

A. 90 à 120 g/h

B. 10 à 20 g/h

C. 60 à 90 g/h

D. 30 à 60 g/h

Answer: (C)

Explanation

Pour une durée d’effort de deux à trois heures, l’apport conseillé est de 60 à 90 g de glucides par heure. Les apports de 30 à 60 g/h concernent plutôt une durée d’une à deux heures.

16. Quelle combinaison correspond aux recommandations nutritionnelles dans l’heure suivant l’effort ?

A. Boire 150 % des pertes et consommer uniquement des protéines immédiatement.

B. Boire 50 % des pertes et supprimer les glucides pour favoriser la récupération.

C. Boire environ 150 % des pertes et consommer 1 à 1,2 g/kg de glucides.

D. Boire exactement le volume perdu et consommer 0,3 g/kg de glucides.

Answer: (C)

Explanation

Après l’effort, la réhydratation doit compenser environ 150 % des pertes et l’apport glucidique recommandé est de 1 à 1,2 g/kg dans l’heure qui suit.

17. Pour perdre du poids tout en préservant la performance sportive, quel déficit calorique quotidien est généralement recommandé ?

A. Un déficit modéré d’environ 300 à 500 kcal

B. Un équilibre calorique sans modification des apports

C. Un surplus modéré d’environ 200 à 500 kcal

D. Un déficit important d’environ 800 à 1 000 kcal

Answer: (A)

Explanation

La perte de poids doit s’appuyer sur un déficit calorique modéré, limité à environ 300 à 500 kcal par jour maximum, afin de préserver la performance. Un surplus calorique correspond plutôt à un objectif de prise de masse.

18. Quel apport protéique quotidien aide à préserver la masse musculaire pendant une période de perte de poids ?

A. Environ 0,8 g/kg/j, en réduisant fortement les glucides

B. Environ 1,6 g/kg/j, sans réduire excessivement glucides et lipides

C. Environ 2,5 g/kg/j, en supprimant presque tous les lipides

D. Environ 1,2 g/kg/j, sans ajuster les autres macronutriments

Answer: (B)

Explanation

Un apport d’environ 1,6 g/kg/j de protéines contribue à préserver la masse musculaire. Il est également recommandé de ne pas réduire excessivement les glucides et les lipides.

19. Quel ensemble d’éléments correspond le mieux à une stratégie de prise de masse ?

A. Un surplus de 200 à 500 kcal, 1,6 à 2,2 g/kg/j de protéines et un entraînement de résistance

B. Un déficit de 300 à 500 kcal, peu de protéines et du repos complet

C. Un surplus supérieur à 1 000 kcal, sans objectif protéique ni progression de l’entraînement

D. Un équilibre calorique strict, sans entraînement spécifique et avec une hydratation accrue

Answer: (A)

Explanation

La prise de masse nécessite généralement un surplus contrôlé de 200 à 500 kcal par jour, associé à 1,6 à 2,2 g/kg/j de protéines et à un entraînement de résistance adapté.

20. Quelle distinction décrit correctement le stress oxydatif lié à l’exercice ?

A. Il apparaît uniquement lorsque l’apport énergétique est insuffisant

B. Il est toujours pathologique et doit être totalement supprimé

C. Son niveau modéré accompagne l’effort, tandis que son excès peut nuire à la récupération

D. Il améliore la récupération lorsqu’il atteint un niveau très élevé

Answer: (C)

Explanation

Le stress oxydatif est une réponse normale après un effort. Toutefois, son excès peut ralentir la récupération et favoriser les blessures.

21. Comment un sportif peut-il réduire le risque de troubles digestifs lors d’une compétition ?

A. En testant sa stratégie nutritionnelle à l’entraînement et en pratiquant le gut training

B. En essayant une stratégie alimentaire entièrement nouvelle le jour de la compétition

C. En réservant le gut training aux jours de compétition pour reproduire les conditions réelles

D. En supprimant systématiquement les boissons pendant les séances préparatoires

Answer: (A)

Explanation

Tester sa nutrition à l’entraînement et pratiquer le gut training permettent d’habituer le système digestif et de limiter les mauvaises surprises en compétition. Une stratégie nouvelle ne devrait pas être expérimentée pour la première fois le jour de l’épreuve.

22. Quelle mesure contribue principalement à prévenir le surentraînement ?

A. Augmenter les charges lourdes à chaque séance et réduire les temps de repos

B. Augmenter les temps de repos et alterner charges lourdes et charges plus légères

C. Maintenir la même intensité quotidienne pour éviter toute perte d’adaptation

D. Remplacer les séances de récupération par des entraînements d’endurance supplémentaires

Answer: (B)

Explanation

La prévention du surentraînement repose notamment sur une augmentation des temps de repos et une alternance entre charges lourdes et charges plus légères, afin de mieux gérer la fatigue.

23. Quelle prise en charge correspond à un déficit énergétique relatif dans le sport, appelé RED-S ?

A. Augmenter les protéines sans modifier l’énergie totale ni le programme d’entraînement

B. Se concentrer uniquement sur les étirements et interrompre tout suivi médical

C. Adapter les apports caloriques, ajuster l’entraînement et assurer un suivi hormonal et médical

D. Réduire les apports caloriques et augmenter systématiquement la charge d’entraînement

Answer: (C)

Explanation

Le RED-S signale un déficit d’apport énergétique. Sa prise en charge associe un apport calorique adapté, une adaptation de l’entraînement et un suivi hormonal et médical.

24. Quelle stratégie est recommandée pour pratiquer un effort en milieu chaud ?

A. Boire une quantité fixe indépendante de la durée de l’effort et des conditions

B. Boire uniquement après l’effort et éviter les électrolytes pour limiter la rétention d’eau

C. Boire environ 400 à 800 ml par heure avec des électrolytes et s’acclimater progressivement

D. Augmenter surtout les lipides et retarder l’acclimatation jusqu’au jour de la compétition

Answer: (C)

Explanation

En milieu chaud, il est recommandé de boire environ 400 à 800 ml par heure avec des électrolytes et de s’acclimater progressivement. Cette stratégie répond notamment à l’augmentation des pertes hydriques.

25. Quelle adaptation nutritionnelle répond principalement aux contraintes du milieu froid ?

A. Accentuer surtout l’hydratation sans modifier les apports caloriques

B. Supprimer les lipides et maintenir une alimentation très pauvre en glucides

C. Réduire les apports énergétiques et privilégier uniquement les boissons fraîches

D. Augmenter les apports énergétiques avec des aliments denses, des boissons chaudes et environ 50 à 60 % de glucides

Answer: (D)

Explanation

Le froid appelle surtout une hausse des apports énergétiques, avec des aliments denses en énergie et des boissons chaudes. Les glucides peuvent représenter environ 50 à 60 % des apports, avec davantage de lipides si nécessaire.

26. Quelle combinaison correspond aux principales adaptations nutritionnelles recommandées en altitude ?

A. Diminuer les glucides, espacer les repas et limiter les boissons pour éviter la surcharge hydrique

B. Augmenter uniquement les protéines et conserver une hydratation identique à celle du niveau de la mer

C. Augmenter les apports caloriques et glucidiques, fractionner les repas, consommer davantage d’antioxydants et boire avec des électrolytes

D. Maintenir les apports habituels, supprimer les antioxydants et boire seulement lorsque la soif apparaît

Answer: (C)

Explanation

En altitude, il faut augmenter les apports caloriques et glucidiques, fractionner les repas, consommer davantage d’antioxydants et boire abondamment avec des électrolytes.

27. Quelle distinction caractérise le mieux les régimes végétarien et végétalien?

A. Le régime végétalien se concentre sur la réduction des céréales, tandis que le régime végétarien exclut les légumineuses

B. Les deux régimes excluent uniquement les viandes rouges, mais autorisent les autres produits animaux

C. Le régime végétarien exclut tous les aliments d’origine animale, tandis que le régime végétalien autorise les produits laitiers

D. Le régime végétalien exclut les produits animaux, tandis que le régime végétarien peut inclure certains aliments d’origine animale

Answer: (D)

Explanation

Le régime végétalien exclut les produits animaux, alors que le régime végétarien peut en inclure certains. Dans les deux cas, une attention particulière est nécessaire aux protéines, vitamines, minéraux et apports caloriques pour soutenir la performance.

28. Un sportif adopte un régime sans FODMAPs pour identifier les aliments susceptibles de provoquer des troubles digestifs. Quelle démarche respecte le mieux ce régime?

A. Commencer par une phase d’élimination, poursuivre par une réintroduction, puis personnaliser l’alimentation

B. Commencer par une personnalisation, supprimer ensuite tous les aliments concernés, puis réintroduire les aliments progressivement

C. Alterner chaque semaine entre une alimentation omnivore, végétarienne et végétalienne

D. Maintenir une suppression définitive de tous les FODMAPs sans phase de réintroduction

Answer: (A)

Explanation

Le régime sans FODMAPs se déroule en trois étapes: élimination, réintroduction, puis personnalisation. La réintroduction permet d’adapter ensuite l’alimentation aux tolérances individuelles.

29. Quel menu correspond le mieux aux principes généraux du régime paléo?

A. Un menu composé principalement de produits laitiers, de pain complet, de légumineuses et de jus de fruits

B. Un menu composé de céréales complètes, de lentilles, de lait et de produits sucrés peu transformés

C. Un menu composé d’aliments fortement transformés, de céréales raffinées et de boissons sucrées

D. Un menu composé de viandes, de poissons, de fruits, de légumes, de noix et de graines

Answer: (D)

Explanation

Le régime paléo s’inspire de l’alimentation supposée des chasseurs-cueilleurs et privilégie notamment les viandes, poissons, fruits, légumes, noix et graines. Il exclut généralement les céréales, les légumineuses, les produits laitiers, les sucres raffinés et les aliments fortement transformés.