Lernzettel: Nutrition sportive et performance

📋 Plan du Cours

1. Objectifs de la nutrition sportive
2. ATP et filières énergétiques
3. Carburants et fibres musculaires
4. Besoins énergétiques et nutriments
5. Hydratation et thermorégulation
6. Nutrition avant pendant après effort
7. Composition corporelle et objectifs de poids
8. Troubles liés à la pratique sportive
9. Nutrition selon climat et altitude
10. Régimes spéciaux et menus sportifs

📖 1. Objectifs de la nutrition sportive

📝 Points essentiels

• La nutrition sportive vise à fournir l’énergie nécessaire à l’organisme, optimiser la composition corporelle et la performance, favoriser la récupération et prévenir les blessures.

📖 2. ATP et filières énergétiques

🔑 Notions clés & Définitions

• ATP : La monnaie énergétique de l’organisme, indispensable à toute contraction musculaire et à l’activité cellulaire.

★ À maîtriser

• Le stock d’ATP étant limité, l’organisme le régénère en permanence grâce à trois filières énergétiques qui travaillent en synergie.

• La filière des phosphagènes fournit une énergie très rapide, la filière glycolytique soutient les efforts intenses et la filière oxydative prédomine lors des efforts d’endurance.

Compléments

• L’entraînement améliore l’efficacité de l’organisme à produire de l’ATP et optimise ainsi les performances énergétiques.

📖 3. Carburants et fibres musculaires

★ À maîtriser

• Les glucides constituent le principal carburant des efforts intenses, les lipides sont privilégiés lors des efforts prolongés et les protéines sont utilisées en dernier recours en cas de déficit glucidique ou de restriction énergétique prolongée.

• Les fibres musculaires de type I sont lentes, celles de type IIa sont intermédiaires et celles de type IIx sont rapides.

Compléments

• La phosphocréatine est un carburant express participant rapidement à la régénération de l’ATP.

• Les corps cétoniques constituent une source d’énergie alternative et le lactate peut être utilisé comme carburant.

📖 4. Besoins énergétiques et nutriments

★ À maîtriser

• La répartition indicative des macronutriments est de 50 à 60 % de glucides, 15 à 20 % de protéines et 25 à 35 % de lipides.

• Les besoins en glucides sont d’environ 3 à 10 g/kg/j selon la discipline, avec au minimum 5 g/kg/j à intensité moyenne et 7 g/kg/j à haute intensité.

• Les besoins en protéines sont d’environ 1,2 à 2,2 g/kg/j selon l’activité et les objectifs.

Compléments

📌 Les lipides doivent représenter au minimum 1 à 1,3 g/kg/j, dont environ 2 g/j d’oméga-3 EPA et DHA.

📌 L’alimentation du sportif doit apporter au minimum 25 g de fibres par jour, idéalement 30 g, ainsi que des micronutriments nécessaires à la performance et à la récupération.

📖 5. Hydratation et thermorégulation

★ À maîtriser

• L’eau participe à la thermorégulation, au transport des nutriments, à la fonction musculaire et aux performances physiques et cognitives.

• Une déshydratation, même légère, peut réduire la performance, tandis qu’une surhydratation peut entraîner une hyponatrémie.

• Pour un effort de moins d’une heure, l’eau suffit ; entre une et deux heures, une boisson contenant des glucides et du sodium est indiquée ; au-delà de deux heures, une boisson isotonique ou hypotonique par forte chaleur est recommandée.

Compléments

📐 Formule — Lors d’une double pesée, 1 kg de poids perdu correspond environ à 1 litre de sueur, et la compensation recommandée représente environ $1{,}5\times$ la quantité perdue.

💡 Astuce mémo

Déshydratation contre performance, surhydratation contre sodium

📖 6. Nutrition avant pendant après effort

★ À maîtriser

📌 Avant l’effort, il faut consommer suffisamment de glucides, environ 60 % de l’assiette, et limiter les aliments difficiles à digérer.

• Pendant l’effort, l’apport conseillé est de 30 à 60 g de glucides par heure pour 1 à 2 heures, de 60 à 90 g/h pour 2 à 3 heures et de 90 g/h ou plus au-delà.

📌 Après l’effort, la réhydratation doit correspondre à environ 150 % des pertes et l’apport glucidique recommandé est de 1 à 1,2 g/kg dans l’heure qui suit.

Compléments

• À partir de J-3 avant une compétition, les apports glucidiques peuvent augmenter jusqu’à environ 70 % de l’assiette dans le cadre du carbo-loading.

• Un apport d’environ 0,3 g/kg de protéines par repas est recommandé après l’effort, sans obligation de les consommer immédiatement.

📖 7. Composition corporelle et objectifs de poids

★ À maîtriser

📌 Pour perdre du poids, le sportif doit viser un déficit calorique modéré de 300 à 500 kcal par jour maximum afin de préserver la performance.

• Pour préserver la masse musculaire pendant une perte de poids, un apport d’environ 1,6 g/kg/j de protéines est recommandé sans réduire excessivement les glucides et les lipides.

• Pour prendre de la masse, un surplus calorique contrôlé de 200 à 500 kcal par jour est généralement nécessaire, associé à 1,6 à 2,2 g/kg/j de protéines et à un entraînement de résistance adapté.

Compléments

• Le suivi des mensurations, des performances et des photos peut être plus pertinent que la balance seule pour évaluer l’évolution de la composition corporelle.

💡 Astuce mémo

Déficit pour perdre, surplus pour prendre

📖 8. Troubles liés à la pratique sportive

🔑 Notions clés & Définitions

• Stress oxydatif : Une réponse normale après un effort, mais son excès peut ralentir la récupération et favoriser les blessures.
• RED-S : Signale un déficit d’apport énergétique qui nécessite un apport calorique adapté, une adaptation de l’entraînement et un suivi hormonal et médical.

★ À maîtriser

• Tester sa nutrition à l’entraînement et pratiquer le gut training peuvent limiter les troubles digestifs et les mauvaises surprises en compétition.

• La prévention du surentraînement repose notamment sur l’augmentation des temps de repos et l’alternance entre charges lourdes et charges plus légères.

Compléments

• Les antioxydants naturels provenant notamment des fruits, des légumes et des oléagineux contribuent à réguler l’équilibre du stress oxydatif.

• Un entraînement trop intense peut affaiblir les défenses immunitaires, ce qui impose de dormir suffisamment, de manger assez et de récupérer correctement.

📖 9. Nutrition selon climat et altitude

★ À maîtriser

• En milieu chaud, il est recommandé de boire environ 400 à 800 ml par heure avec des électrolytes et de s’acclimater progressivement.

📌 En milieu froid, il faut augmenter les apports caloriques avec des aliments denses en énergie et des boissons chaudes, en privilégiant environ 50 à 60 % de glucides et, si nécessaire, davantage de lipides.

📌 En altitude, il faut augmenter les apports caloriques et glucidiques, fractionner les repas, consommer davantage d’antioxydants et boire abondamment avec des électrolytes.

Compléments

• En altitude, le livre indique un repère de 3 à 5 litres d’eau par jour, à adapter au contexte, à l’effort et aux pertes hydriques.

📖 10. Régimes spéciaux et menus sportifs

🔑 Notions clés & Définitions

• Régime paléo : S’inspire de l’alimentation supposée des humains du Paléolithique en excluant généralement les céréales, les légumineuses, les produits laitiers, les sucres raffinés et les aliments fortement transformés.

★ À maîtriser

• Les régimes végétarien et végétalien exigent une attention particulière aux protéines, aux vitamines, aux minéraux et aux apports caloriques afin de soutenir la performance.

• Le régime sans FODMAPs comprend une phase d’élimination, une phase de réintroduction et une phase de personnalisation.

Compléments

• Les menus proposés sont organisés par saisons et semaines, avec des variantes omnivores et végétariennes pour plusieurs repas.

📊 Tableaux de synthèse

Repères nutritionnels du sportif

Nutriment	Repère	Rôle principal
Glucides	50–60 % ; 3–10 g/kg/j	Carburant principal
Protéines	15–20 % ; 1,2–2,2 g/kg/j	Récupération et masse musculaire
Lipides	25–35 % ; 1–1,3 g/kg/j minimum	Énergie, hormones et vitamines
Fibres	25 g/j minimum, idéalement 30 g	Fonction digestive

Hydratation selon la durée

Durée de l’effort	Boisson recommandée	Composition
Moins d’une heure	Eau	Eau seule
1 à 2 heures	Boisson adaptée	Glucides et sodium
Plus de 2 heures	Boisson isotonique ou hypotonique par forte chaleur	Glucides, sodium et hydratation